Se você gosta de correr e já incorporou esse hábito no seu dia a dia, com certeza já conhece alguns dos benefícios que a corrida pode oferecer para a sua qualidade de vida. 

A corrida é um excelente exercício aeróbico e pode colaborar com um estilo de vida saudável.

No entanto, é preciso estar atendo aos riscos que a prática equivocada desse esporte pode trazer para a sua coluna e para a sua saúde em geral.

Ao ler este artigo você vai saber:

  1. Quais são os benefícios da corrida para a saúde
  2. Cuidados que deve tomar para correr sem prejudicar a coluna
  3. Dicas de como ajustar a postura durante a corrida
  4. Os diferentes tipos de “pisada”
  5. Quais são os problemas pré-existentes na coluna que podem se agravar no caso de uma prática sem o direcionamento correto

Conheça os principais benefícios da corrida para a sua saúde

Embora existam chances de lesões durante a corrida (como existe em qualquer esporte), há mais benefícios na prática regular da corrida para serem levados em conta, veja alguns:

  • Prevenção de infartos e derrames (cardiovascular)
  • Manutenção de um peso saudável
  • Prevenção e tratamento da osteoporose (saúde óssea)
  • Prevenção e tratamento de  depressão, ansiedade e do estresse (saúde mental)
  • Melhora da memória
  • Prevenção e tratamento de hipertensão (pressão alta)
  • Prevenção e tratamento do diabetes
  • Proteção e fortalecimento dos discos intervertebrais

As estatísticas abaixo também podem ajudar a motivar você a adotar a corrida como atividade física:

  • Corredores costumam viver em média 3 anos mais que não corredores
  • O risco de morte prematura cai 25 a 40% em quem pratica a corrida regularmente

Veja os cuidados que você deve tomar para correr sem prejudicar a coluna

A corrida é provavelmente o esporte mais acessível do mundo: não precisa de bola, não precisa de um time e dependendo de onde você for correr, nem de calçado precisa.

Entretanto, seja na esteira ou nas ruas, correr envolve estresse e impacto repetitivo.

O impacto ao bater o pé no chão 1000 vezes por quilômetro pode sobrecarregar a lombar.

Por outro lado, as pesquisas mais recentes mostram que esse estresse repetitivo da corrida pode fortalecer os discos intervertebrais.

Principalmente se a corrida for prolongada e num ritmo mais leve.

A intensidade da dor (mais forte ou mais fraca) tem relação com a gravidade e a localização da lesão e com as características de cada corredor.

Como regra geral, as lesões de esporte devem ser tratadas precocemente, pois os atletas corredores que tentam “correr em cima da dor” podem causar piora da lesão ou desenvolver um problema crônico.

Apesar da corrida não ser uma atividade que prejudique diretamente a coluna, pessoas que têm um problema pré-existente devem ter um cuidado extra antes de se lançar nessa atividade física, como por exemplo:

  • Hérnia de disco
  • Estenose de canal
  • Dor ciática
  • Dor lombar
  • Dor nas pernas (fraqueza ou dormência)

Portanto, se você fica com dor na lombar depois de correr, ou sente dores que irradiam para as pernas ou glúteos, deve suspender os treinos e procurar ajuda médica.

Você sente dor lombar ao correr?

Se você corre e tem algum tipo de dor nas costas a primeira coisa a fazer é procurar identificar a origem do seu problema.

Geralmente, a dor de origem muscular e ligamentar é a principal causa de dor nos esportes e também a mais benigna.

Caso ela aconteça na região lombar pode ser incapacitante e trazer dor ao toque, tensão muscular e dificuldade de dobrar ou torcer a coluna.

Corrida x caminhada

Se você sente algum tipo de dor após a corrida, veja o que você pode fazer para correr sem prejudicar a coluna:

  • Mudar o piso da corrida: se corre no asfalto, experimente uma esteira, se corre na esteira, tente correr na grama.
  • Reduzir a velocidade e a distância
  • Prestar atenção ao nivelamento da pista

corrida estrada

Outra opção para quem tem dor na coluna é optar por uma caminhada.

Caso você tenha o hábito de correr na praia ou mesmo na rua, é preciso ficar atento às pistas desniveladas e às corridas ladeiras abaixo, pois isso pode sobrecarregar a coluna.

Mas se mesmo tomando essas precauções você continuar sentindo algum tipo de dor após a corrida, você pode tentar o seguinte:

  • Períodos curtos de repouso
  • Alongamento suave
  • Compressas frias ou gelo, aplicadas durante 15 a 20 minutos
  • Bolsas de água quente ou compressas quentes (proteja a pele com um tecido para não machucar a pele)
  • Analgésicos simples (Paracetamol ou Novalgina)
  • Relaxantes musculares (consulte seu médico)
  • Medicamentos anti-inflamatórios (consulte seu médico)

Essas são medidas simples, mas que podem ajudar você a lidar com as dores musculares ou ligamentares ocasionadas pela corrida.

Mas se o seu caso for muito específico, devido a alguma característica do seu tipo físico, você talvez tenha que tentar algum outro tipo de estratégia.

Variações anatômicas que podem causar dor na coluna durante a corrida

Devido a determinadas características anatômicas, algumas pessoas enfrentam outros tipos de problemas ao correr regularmente:

  • Extrema pronação ou supinação do pé, que faz com que seu pé gire para dentro ou para fora nas passadas, prejudicando todo o sistema de amortecimento das pernas até a lombar.
  • Dismetrias (uma perna mais curta que a outra)
  • Desvios na coluna e na pelve como escolioses também podem sobrecarregar alguns pontos da coluna

Existem ainda, pessoas que possuem algumas alterações simples como:

  • Dedo do pé grande
  • Dedo do pé curto
  • Pés planos

No dia a dia essas alterações podem não apresentar mudanças significativas na sua qualidade de vida, no entanto, no caso de corredores, elas podem criar problemas, tirando a capacidade natural do seu corpo de absorver o impacto da corrida através do arco do seu pé.

Algumas dessas alterações são tão frequentes que alguns fabricantes de tênis esportivos já vendem os seus calçados modificados para pés:

  • Pronados
  • Supinados
  • Neutros

Para a maioria dessas alterações, palmilhas sob medida e calçados especiais trazem bastante conforto e resolvem o problema permitindo correr sem prejudicar a coluna.

Embora não sejam doenças ou problemas verdadeiros de saúde, essas variações anatômicas mudam a mecânica do caminhar e do correr.

Uma visita ao seu médico pode determinar se sua dor tem origem em alguma dessas alterações.

Exercícios de fortalecimento da coluna

Uma causa comum de dor lombar se origina da fraqueza da musculatura que estabiliza a coluna, chamada CORE.

Quando não há força o suficiente para suportar seu peso e dividir as cargas durante a corrida, a sua coluna acaba recebendo toda a tensão do movimento e fica sobrecarregada.

Se você só correr e não fizer um trabalho de fortalecimento dos estabilizadores, pode desenvolver a musculatura de forma desigual, levando a desequilíbrios.

O treino dos estabilizadores da coluna (CORE) são a base para os tratamentos fisioterápicos da coluna vertebral e pode aliviar algumas dores imediatamente.

Se você já teve dor nas costas ou alguma lesão na coluna durante a corrida e está pensando em voltar a correr, preparar o corpo com exercícios de fortalecimento global com o seguinte foco:

  • Estabilização da coluna
  • Fortalecimento do CORE  e da musculatura do quadril

Mais importante que fortalecer essa musculatura é utilizá-la conscientemente na corrida.

Como prevenir problemas na coluna ao correr

  • Aqueça o corpo antes de aumentar a velocidade.
  • Alongamentos dinâmicos (alongar junto com os movimentos) são bastante interessantes e podem ser feitos durante o processo de aquecimento do corpo antes da corrida.
  • Alternar a corrida com outras modalidades esportivas são uma boa saída para alternar a corrida e dar descanso à lombar.
  • Você pode tentar usar o Elíptico
  • Troque seu calçado se estiver gasto, desnivelado e antes mesmo que o amortecimento comece a falhar.

A postura correta ao correr

Embora a postura do nosso corpo para a corrida seja muito individual, algumas posturas são mais adequadas para correr sem prejudicar a coluna:

  1. Leve inclinação para frente: inclinar-se levemente para frente coloca o centro de gravidade do corpo alinhado com os dedos dos pés (antepé).

Correr usando essa postura proporciona os seguintes benefícios:

  • Evita-se que a pisada aconteça diretamente no calcanhar,  facilitando o uso do mecanismo de mola dos pés e das panturrilhas.
  • Evita que seu pé esteja muito à frente do centro de gravidade do corpo na hora da pisada
  1. Postura ereta: caso a postura ereta seja essencial, o corredor deve:
  • Manter o tronco relaxado
  • Usar a musculatura do CORE(músculos estabilizadores da coluna) para manter a postura ereta e estável ao longo das passadas.

Essas duas dicas ajudam a prevenir lesões, desde que o corpo não esteja nem rígido e nem muito tenso

Posturas que devem ser evitadas

Os dois erros mais frequentes na postura dos corredores são:

  1. Correr como um gancho (olhando para baixo)
  2. Correr muito “empinado” para trás.

Qual é a melhor pisada: com o calcanhar ou com o antepé?

Pesquisas recentes sobre as várias formas de corrida têm se concentrado nas diferenças entre fazer a pisada com os calcanhares ou com o antepé.

Foi demonstrado que a pisada com o calcanhar é geralmente associada a maiores taxas de lesão e impacto devido à absorção de choque ineficiente que vão direto para os ossos e articulações.

Inversamente, uma pisada com o antepé foi associada com maior eficiência e menor risco de lesão devido ao uso da panturrilha como um sistema de alavanca para absorver forças com os músculos e não através do osso.

No entanto, mesmo entre os atletas de elite há variações nos tipos de pisada.

E o tipo tênis para corrida, faz diferença?

De modo geral, sim.

Algumas pessoas tem a pisada para dentro (pronada) enquanto outras tendem a pisar para fora (supinada)

Essas pessoas precisam de calçados especiais ou de uma palmilha feita sob medida.
Mas se esse não é o seu caso, apenas mudar o seu calçado já pode aliviar vários tipos de dor nas costas.

Veja algumas dicas:

  • Use calçados específicos para corrida que dêem suporte adequado para seu corpo e que tenham uma boa absorção de impacto.
  • Experimente o barefoot (corra descalço!)

Embora controversa, alguns estudos indicam que correr descalço pode ser muito saudável. Se esta é uma idéia que te soa bem, comece primeiro andando descalço sobre grama ou areia, e lentamente progrida para a corrida quando seu pé estiver bem adaptado.

Muito bem, agora você já sabe o que deve fazer se o seu tipo físico for especial, como alguma das características anatômicas que descrevemos acima.

Mas se você tiver algum tipo de problema na coluna pré-existente é preciso tomar medidas específicas antes de se arriscar pelas pistas.

Quem tem hérnia de disco pode correr?

Enquanto as causas musculares são as mais frequentes de dor nas costas entre corredores, existem problemas na coluna que podem se agravar com a prática da corrida (lembrando que estamos tratando de problemas que já existiam antes da prática da corrida).

Esse é o caso de quem tem hérnia de disco.

Os discos intervertebrais atuam como amortecedores entre os ossos da coluna vertebral. Quando um disco é empurrado para além de seu espaço normal, ele é chamado de hérnia de disco, protrusão, abaulamento ou fissura no ânulo fibroso.

Se uma hérnia de disco aperta ou pinça uma raiz nervosa ou a medula espinhal, pode causar dor significativa.

Situações mais graves cursam com perda de força, alterações de sensibilidade e dos reflexos.

É comum que as hérnias de disco apareçam na região lombar, particularmente entre as vértebras L4-5 e L5-S1, que ficam na parte baixa da região lombar.

Degeneração do disco

A degeneração do disco não é realmente uma doença, mas sim o desgaste gradual de um ou mais discos intervertebrais.

Ao longo do tempo, a camada externa de um disco, chamada ânulo fibroso, sofre desgaste e pode enfraquecer. Além disso, o núcleo pulposo de um disco pode perder água.

Essa desidratação discal pode reduzir a altura do disco, deixando-o menos flexível e prejudicando a absorção do impacto.

A degeneração do disco começa logo na adolescência e aos 60 anos a imensa maioria das pessoas terão algum grau de degeneração de discos, embora nem todos irão sentir dor por esse desgaste.

Espondilólise e fratura vertebral

Normalmente, vértebras saudáveis ​​só quebram após um grave trauma físico, como um acidente de carro.

No entanto, uma vértebra que é enfraquecida pela osteoporose, uso prolongado de corticóides, infecções, espondilite anquilosante e outras doenças podem sofrer uma fratura de estresse.

Algumas fraturas acontecem em jovens atletas e acontecem em pequenos ossinhos que unem as vértebras e as articulações facetárias da coluna e estão mais relacionadas com impactos repetitivos como em saltos.

A dor pode se desenvolver gradualmente e ser mais perceptível ao mudar de posição.

O tratamento normalmente não requer cirurgia.

Conclusão

A corrida é uma prática esportiva que pode proporcionar inúmeros benefícios para a saúde e melhorar muito a sua qualidade de vida.

É possível correr sem prejudicar a coluna, por isso é importante que você fique atento às recomendações que fizemos no post.

Caso você já tenha um problema na coluna pré-existente, consulte um médico especialista em coluna antes de iniciar a suas atividades.

Se já você corre há algum tempo e tem uma história de superação para contar, compartilhe com a gente!